Omatoiminen harjoittelu, viikot 15 & 16

Tässä vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun. Kaikki harjoitteet on mahdollista tehdä yksin tai perheenjäsenen kanssa ja harjoituspaikan suhteen toimitaan terveys edellä eli harjoitteita voi tehdä esim. sisällä tai kotipihalla.

Alkulämmittely

• Naruhyppely 50 + pohkeiden venytys 30 s/jalka
• Lantionnosto/pito 5 x 2 jalalla, 5 x 1 jalalla + pakaran venytys, takareiden venytys koukkuun/suoraksi, takareiden venytys jalka suorana, pohkeen venytys polvi suorana 8 x/jalka
• Selkä(koira) x 20 + selän venytys polvillaan selkä pyöreänä/notkolla x 6
• Vatsa (spider) x 20
• Sumokyykky x 6, sivukyykky/askelkyykky x 4/jalka (polvien lämmitys + lonkankoukistajien venytys)
• Sivuhypyt 6 x 3 (nopea, nopea, stop)
• Punnerrukset 20

Viivadrilli 5min

• Hyppy eteen taakse: 15sec 2x
• In Out: 15sec 2x
• Hypyt sivuttain edestakaisin 15sec 2x
• Ristiaskelhyppely 15sec 2x
• 1 jalan hyppely 15sec / jalka
• 1 jalan hyppely sivuttain 15sec / jalka

VIIVADRILLI MALLI VIDEOT

Pallonkäsittely 20min

Tatsi kuntoon harjoitteita 18 kpl

PALLONKÄSITTELY MALLI VIDEOT

Peli 20 min

1vs1 pelaaminen vanhemman, siskon tai veljen kanssa. Säännöt saa itse päättää tilan ja resurssien mukaan esim. maali kuljettamalla alueelle, potkaisemalla johonkin tai oikeisiin maaleihin

Kuntopiiri 15min

• Punnerrukset1 - 3 x 10 - 12
• 1 jalan kyykky1 - 3 x 12/jalka
• Leuanveto1 - 3 x 80 % maksimista
• 1 jalan lantionnosto1 - 3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)
• Varpaille nousu1 - 3 x 15
• Selkä1 - 2 x 15
• Rutistukset 1 - 2 x 15
• Kylkilankku1 - 2 x 30 - 40 sek / puoli
• Spider 1 - 2 x 20

LIHASKUNTO MALLI VIDEOITA

Suunnanmuutosnopeus 5min

• -STOP & GO 5m välein 3x
• -Sivulaukka + Spurtti 3x

NOPEUS MALLI VIDEOITA

Pallonhallinta ilmassa 20min

Pallonhallintavideoita 10 kpl

PALLONHALLINTA ILMASSA MALLIVIDEOITA

Loikat 5min

• -Kolme tasahyppyä 6x
• -Juoksuloikat pysäyttäen 3 / jalka 6x

LOIKAT MALLI VIDEO

Syöttäminen 20min

Vanhemman, siskon tai veljen kanssa! Voi tehdä myös yksinään esim. seinää vasten

Peli 20min

Futistennis 1 vs 1 perheenjäsenen kanssa

Kestävyys harjoittelu (ISO PELI)

Tästä saa valita parhaan mahdollisen tavan:

Juoksu 1 tuntia

Kuntopyörä 1.5 tuntia

Pyöräily 2 tuntia