KuPS D12 Edustus harjoittelu tauon aikana
Omatoimiharjoittelu D12 edustuksen pelaajille. Palataan normaaliin harjoittelu rytmiin tauon aikana jotta pelaajien harjoittelurytmi säilyy. Positiivisesti ajateltuna tämä varmasti antaa kaikille jatkoa ajatellen ideoita omatoimiseen harjoitteluun myös jatkossa. Harjoittelussa on otettu huomioon epidemiatilanne. Kaikki harjoitukset on yksilö tai pari harjoitteita joita voi tehdä vanhemman, veljen tai siskon kanssa.
Harjoitukset ovat normaalissa rytmissä missä oltiin ennen taukoa: Tiistai, Torstai, Perjantai ja Sunnuntai.
Tiistai
Alkulämmittely 15min
- -Naruhyppely 50 + pohkeiden venytys 30 s/jalka
- -Lantionnosto/pito 5 x 2 jalalla, 5 x 1 jalalla + pakaran venytys, takareiden venytys koukkuun/suoraksi, takareiden venytys jalka suorana, pohkeen venytys polvi suorana 8 x/jalka
- -Selkä(koira) x 20 + selän venytys polvillaan selkä pyöreänä/notkolla x 6
- -Vatsa (spider) x 20
- -Sumokyykky x 6, sivukyykky/askelkyykky x 4/jalka (polvien lämmitys + lonkankoukistajien venytys)
- -Sivuhypyt 6 x 3 (nopea, nopea, stop)
- -Punnerrukset 20
Viivadrilli 5min
- -Hyppy eteen taakse: 15sec 2x
- -In Out: 15sec 2x
- -Hypyt sivuttain edestakaisin 15sec 2x
- -Ristiaskelhyppely 15sec 2x
- -1 jalan hyppely 15sec / jalka
- -1 jalan hyppely sivuttain 15sec / jalka
VIIVADRILLI MALLI VIDEOT
Pallonkäsittely 20min
Aloitetaan Tatsi kuntoon 1 ja lopetetaan Tatsi kuntoon 18 !Toistetaan vähintään 20min!
PALLONKÄSITTELY MALLI VIDEOT
Peli 20min
1vs1 pelaaminen vanhemman, siskon tai veljen kanssa. Säännöt saa itse päättää tilan ja resurssien mukaan esim. maali kuljettamalla alueelle, potkaisemalla johonkin tai oikeisiin maaleihin. KUMPI TEKEE ENEMMÄN MAALEJA -> KISA!
Kuntopiiri 15min
- -Punnerrukset1 - 3 x 10 - 12
- -1 jalan kyykky1 - 3 x 12/jalka
- -Leuanveto1 - 3 x 80 % maksimista
- -1 jalan lantionnosto1 - 3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)
- -Varpaille nousu1 - 3 x 15
- -Selkä1 - 2 x 15
- -Rutistukset 1 - 2 x 15
- -Kylkilankku1 - 2 x 30 - 40 sek / puoli
- -Spider 1 - 2 x 20
LIHASKUNTO MALLI VIDEOITA
-----
Torstai
Alkulämmittely 15min
- -Naruhyppely 50 + pohkeiden venytys 30 s/jalka
- -Lantionnosto/pito 5 x 2 jalalla, 5 x 1 jalalla + pakaran venytys, takareiden venytys koukkuun/suoraksi, takareiden venytys jalka suorana, pohkeen venytys polvi suorana 8 x/jalka
- -Selkä(koira) x 20 + selän venytys polvillaan selkä pyöreänä/notkolla x 6
- -Vatsa (spider) x 20
- -Sumokyykky x 6, sivukyykky/askelkyykky x 4/jalka (polvien lämmitys + lonkankoukistajien venytys)
- -Sivuhypyt 6 x 3 (nopea, nopea, stop)
- -Punnerrukset 20
Suunnanmuutosnopeus 5min
- -STOP & GO 5m välein 3x
- -Sivulaukka + Spurtti 3x
NOPEUS MALLI VIDEOITA
Pallonhallinta ilmassa 20min
Aloitetaan pallonhallinta ilmassa 1 lopetetaan pallonhallinta ilmassa 10 !Toistetaan vähintään 20min!
PALLONHALLINTA ILMASSA MALLIVIDEOITA
Peli 20min
Futistennis 1vs1. Alueen koon ja väliverkon saa itse soveltaa. Tennis säännöillä ainoa poikkeuksena ettei käsillä saa pelata.
FUTISTENNIS VIDEO AS ROMA
Kuntopiiri 15min
- -Punnerrukset1 - 3 x 10 - 12
- -1 jalan kyykky1 - 3 x 12/jalka
- -Leuanveto1 - 3 x 80 % maksimista
- -1 jalan lantionnosto1 - 3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)
- -Varpaille nousu1 - 3 x 15
- -Selkä1 - 2 x 15
- -Rutistukset 1 - 2 x 15
- -Kylkilankku1 - 2 x 30 - 40 sek / puoli
- -Spider 1 - 2 x 20
LIHASKUNTO MALLI VIDEOITA
----
Perjantai
Alkulämmittely 15min
- -Naruhyppely 50 + pohkeiden venytys 30 s/jalka
- -Lantionnosto/pito 5 x 2 jalalla, 5 x 1 jalalla + pakaran venytys, takareiden venytys koukkuun/suoraksi, takareiden venytys jalka suorana, pohkeen venytys polvi suorana 8 x/jalka
- -Selkä(koira) x 20 + selän venytys polvillaan selkä pyöreänä/notkolla x 6
- -Vatsa (spider) x 20
- -Sumokyykky x 6, sivukyykky/askelkyykky x 4/jalka (polvien lämmitys + lonkankoukistajien venytys)
- -Sivuhypyt 6 x 3 (nopea, nopea, stop)
- -Punnerrukset 20
Loikat 5min
- -Kolme tasahyppyä 6x
- -Juoksuloikat pysäyttäen 3 / jalka 6x
LOIKAT MALLI VIDEO
Syöttäminen 20min
Vanhemman, siskon tai veljen kanssa! Voi tehdä myös yksinään esim. seinää vasten
SYÖTTÄMINEN MALLI VIDEO
Peli 20min
Käsikoordinaatio -> Manhattan koripallopeli
MANHATTAN SÄÄNNÖT
Kuntopiiri 15min
- -Punnerrukset1 - 3 x 10 - 12
- -1 jalan kyykky1 - 3 x 12/jalka
- -Leuanveto1 - 3 x 80 % maksimista
- -1 jalan lantionnosto1 - 3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)
- -Varpaille nousu1 - 3 x 15
- -Selkä1 - 2 x 15
- -Rutistukset 1 - 2 x 15
- -Kylkilankku1 - 2 x 30 - 40 sek / puoli
- -Spider 1 - 2 x 20
LIHASKUNTO MALLI VIDEOITA
----
Sunnuntai
Kestävyys harjoittelu -> ”ISO PELI”
Tästä saa valita parhaan mahdollisen tavan:
Juoksu 1 tuntia
Kuntopyörä 1.5 tuntia
Pyöräily 2 tuntia