KuPS D12 Edustus harjoittelu tauon aikana
Julkaistu: 31.03.2020 00.00

KuPS D12 Edustus harjoittelu tauon aikana

KuPS D12 Edustus harjoittelu tauon aikana

Omatoimiharjoittelu D12 edustuksen pelaajille. Palataan normaaliin harjoittelu rytmiin tauon aikana jotta pelaajien harjoittelurytmi säilyy. Positiivisesti ajateltuna tämä varmasti antaa kaikille jatkoa ajatellen ideoita omatoimiseen harjoitteluun myös jatkossa. Harjoittelussa on otettu huomioon epidemiatilanne. Kaikki harjoitukset on yksilö tai pari harjoitteita joita voi tehdä vanhemman, veljen tai siskon kanssa.

Harjoitukset ovat normaalissa rytmissä missä oltiin ennen taukoa: Tiistai, Torstai, Perjantai ja Sunnuntai.

Tiistai

Alkulämmittely 15min

  • -Naruhyppely 50 + pohkeiden venytys 30 s/jalka
  • -Lantionnosto/pito 5 x 2 jalalla, 5 x 1 jalalla + pakaran venytys, takareiden venytys koukkuun/suoraksi, takareiden venytys jalka suorana, pohkeen venytys polvi suorana 8 x/jalka
  • -Selkä(koira) x 20 + selän venytys polvillaan selkä pyöreänä/notkolla x 6
  • -Vatsa (spider) x 20
  • -Sumokyykky x 6, sivukyykky/askelkyykky x 4/jalka (polvien lämmitys + lonkankoukistajien venytys)
  • -Sivuhypyt 6 x 3 (nopea, nopea, stop)
  • -Punnerrukset 20

Viivadrilli 5min

  • -Hyppy eteen taakse: 15sec 2x
  • -In Out: 15sec 2x
  • -Hypyt sivuttain edestakaisin 15sec 2x
  • -Ristiaskelhyppely 15sec 2x
  • -1 jalan hyppely 15sec / jalka
  • -1 jalan hyppely sivuttain 15sec / jalka

VIIVADRILLI MALLI VIDEOT

Pallonkäsittely 20min

Aloitetaan Tatsi kuntoon 1 ja lopetetaan Tatsi kuntoon 18 !Toistetaan vähintään 20min!

PALLONKÄSITTELY MALLI VIDEOT

Peli 20min

1vs1 pelaaminen vanhemman, siskon tai veljen kanssa. Säännöt saa itse päättää tilan ja resurssien mukaan esim. maali kuljettamalla alueelle, potkaisemalla johonkin tai oikeisiin maaleihin. KUMPI TEKEE ENEMMÄN MAALEJA -> KISA!

Kuntopiiri 15min

  • -Punnerrukset1 - 3 x 10 - 12
  • -1 jalan kyykky1 - 3 x 12/jalka
  • -Leuanveto1 - 3 x 80 % maksimista
  • -1 jalan lantionnosto1 - 3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)
  • -Varpaille nousu1 - 3 x 15
  • -Selkä1 - 2 x 15
  • -Rutistukset 1 - 2 x 15
  • -Kylkilankku1 - 2 x 30 - 40 sek / puoli
  • -Spider 1 - 2 x 20

LIHASKUNTO MALLI VIDEOITA

-----

Torstai

Alkulämmittely 15min

  • -Naruhyppely 50 + pohkeiden venytys 30 s/jalka
  • -Lantionnosto/pito 5 x 2 jalalla, 5 x 1 jalalla + pakaran venytys, takareiden venytys koukkuun/suoraksi, takareiden venytys jalka suorana, pohkeen venytys polvi suorana 8 x/jalka
  • -Selkä(koira) x 20 + selän venytys polvillaan selkä pyöreänä/notkolla x 6
  • -Vatsa (spider) x 20
  • -Sumokyykky x 6, sivukyykky/askelkyykky x 4/jalka (polvien lämmitys + lonkankoukistajien venytys)
  • -Sivuhypyt 6 x 3 (nopea, nopea, stop)
  • -Punnerrukset 20

Suunnanmuutosnopeus 5min

  • -STOP & GO 5m välein 3x
  • -Sivulaukka + Spurtti 3x

NOPEUS MALLI VIDEOITA

Pallonhallinta ilmassa 20min

Aloitetaan pallonhallinta ilmassa 1 lopetetaan pallonhallinta ilmassa 10 !Toistetaan vähintään 20min!

PALLONHALLINTA ILMASSA MALLIVIDEOITA

Peli 20min

Futistennis 1vs1. Alueen koon ja väliverkon saa itse soveltaa. Tennis säännöillä ainoa poikkeuksena ettei käsillä saa pelata.

FUTISTENNIS VIDEO AS ROMA

Kuntopiiri 15min

  • -Punnerrukset1 - 3 x 10 - 12
  • -1 jalan kyykky1 - 3 x 12/jalka
  • -Leuanveto1 - 3 x 80 % maksimista
  • -1 jalan lantionnosto1 - 3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)
  • -Varpaille nousu1 - 3 x 15
  • -Selkä1 - 2 x 15
  • -Rutistukset 1 - 2 x 15
  • -Kylkilankku1 - 2 x 30 - 40 sek / puoli
  • -Spider 1 - 2 x 20

LIHASKUNTO MALLI VIDEOITA

----

Perjantai

Alkulämmittely 15min

  • -Naruhyppely 50 + pohkeiden venytys 30 s/jalka
  • -Lantionnosto/pito 5 x 2 jalalla, 5 x 1 jalalla + pakaran venytys, takareiden venytys koukkuun/suoraksi, takareiden venytys jalka suorana, pohkeen venytys polvi suorana 8 x/jalka
  • -Selkä(koira) x 20 + selän venytys polvillaan selkä pyöreänä/notkolla x 6
  • -Vatsa (spider) x 20
  • -Sumokyykky x 6, sivukyykky/askelkyykky x 4/jalka (polvien lämmitys + lonkankoukistajien venytys)
  • -Sivuhypyt 6 x 3 (nopea, nopea, stop)
  • -Punnerrukset 20

Loikat 5min

  • -Kolme tasahyppyä 6x
  • -Juoksuloikat pysäyttäen 3 / jalka 6x

LOIKAT MALLI VIDEO

Syöttäminen 20min

Vanhemman, siskon tai veljen kanssa! Voi tehdä myös yksinään esim. seinää vasten

SYÖTTÄMINEN MALLI VIDEO

Peli 20min

Käsikoordinaatio -> Manhattan koripallopeli

MANHATTAN SÄÄNNÖT

Kuntopiiri 15min

  • -Punnerrukset1 - 3 x 10 - 12
  • -1 jalan kyykky1 - 3 x 12/jalka
  • -Leuanveto1 - 3 x 80 % maksimista
  • -1 jalan lantionnosto1 - 3 x 10 - 12/jalka (jalka penkillä tai sohvalla)
  • -Varpaille nousu1 - 3 x 15
  • -Selkä1 - 2 x 15
  • -Rutistukset 1 - 2 x 15
  • -Kylkilankku1 - 2 x 30 - 40 sek / puoli
  • -Spider 1 - 2 x 20

LIHASKUNTO MALLI VIDEOITA

----

Sunnuntai

Kestävyys harjoittelu -> ”ISO PELI”

Tästä saa valita parhaan mahdollisen tavan:

Juoksu 1 tuntia

Kuntopyörä 1.5 tuntia

Pyöräily 2 tuntia

Seuran uusimmat

               Kuopion Palloseura ry
               Kaartokatu 6, 70620 Kuopio 
               Y-tunnus: 0281218-4

               Puh. +358172668571

KuPS -Elämänmittainen tarina- Banzai